סוכר חום, דבש או סילאן: מה באמת ההבדל וכמה מותר ביום

מדף הממתיקים בסופר מציע היום סוכר חום, סוכר קנים, דבש, סילאן, סירופ מייפל, סוכר קוקוס וממתיקים מלאכותיים — כולם עם הבטחה מרומזת שהם עדיפים על הסוכר הלבן. התשובה הקצרה היא שההבדלים קיימים אך קטנים בהרבה ממה שהשיווק מרמז, והשאלה החשובה היא לא איזה ממתיק אלא כמה.

מה כל אחד מהם בעצם

• סוכר לבן — סוכרוז מזוקק, חצי גלוקוז וחצי פרוקטוז. 4 קלוריות לגרם, בלי ערך תזונתי נוסף.
• סוכר חום — סוכר לבן עם שאריות מולסה, או סוכר לבן שהמולסה הוחזרה אליו. המולסה מכילה כמויות זעירות של מינרלים, ברמה שאינה משמעותית תזונתית.
• דבש — בעיקר פרוקטוז וגלוקוז, עם מים, כמויות זניחות של ויטמינים ומינרלים ומעט נוגדי חמצון ואנזימים.
• סילאן — סירופ תמרים מרוכז. מכיל אשלגן, מגנזיום וברזל בכמויות קטנות, ועדיין רובו סוכר.
• סוכר קוקוס — מיוצר מנוזל פריחת הקוקוס. מכיל מעט אינולין, ואחוז הסוכר בו גבוה.
• סירופ מייפל — סוכרוז ברובו, עם מעט מנגן ואבץ.

המכנה המשותף: כל אלה הם סוכרים מוספים מבחינת הגוף. כפית של כל אחד מהם מספקת בערך אותו סדר גודל של אנרגיה, וההבדל בערך התזונתי בכמות שמשתמשים בה בפועל — כפית או שתיים — זניח.

מה האינדקס הגליקמי באמת מספר

האינדקס הגליקמי (GI) מודד את קצב העלייה ברמת הסוכר בדם אחרי אכילת מזון מסוים, ביחס לגלוקוז טהור. סוכר לבן נמצא בערך ב־65, דבש נע בין 50 ל־70 לפי המקור, וסילאן באזור דומה. אלה הבדלים אמיתיים אך צנועים.

חשוב מכך: האינדקס הגליקמי מודד מזון לבדו, בכמות סטנדרטית ובצום. בעולם האמיתי הכפית נכנסת לקפה עם חלב, או לעוגה עם קמח ושומן — והשילוב משנה את קצב הספיגה יותר מסוג הממתיק. מדד מעשי יותר הוא העומס הגליקמי, שמתחשב גם בכמות הפחמימה במנה בפועל.

הפרוקטוז והכבד

נקודה שנוטים לפספס: דבש וסילאן מכילים שיעור גבוה יחסית של פרוקטוז. הפרוקטוז מעלה את רמת הסוכר בדם פחות מגלוקוז — ומכאן האינדקס הגליקמי הנמוך יותר — אך הוא מפורק כמעט כולו בכבד.

בכמויות גדולות ולאורך זמן, צריכת פרוקטוז גבוהה נקשרה במחקרים להצטברות שומן בכבד ולעלייה בטריגליצרידים. לכן «אינדקס גליקמי נמוך יותר» אינו שם נרדף ל«בריא יותר», והחלפת סוכר בדבש אינה פתרון כשהכמות נשארת זהה.

מתי בכל זאת יש הבדל

יש כמה מצבים שבהם הבחירה כן משנה, והם בדרך כלל לא אלה שהשיווק מדבר עליהם:

• כשהממתיק מגיע כחלק מהמזון השלם — תמר שלם, למשל, מביא איתו סיבים תזונתיים שמאטים את הספיגה. זה שונה מהותית מסילאן, שבו הסיבים כבר הוסרו.
• בעוצמת המתיקות: דבש וסילאן מתוקים מעט יותר מסוכר, ולכן לפעמים מספיקה כמות קטנה יותר. זה חיסכון אמיתי אך קטן.
• בטעם ובשימוש קולינרי — שיקול לגיטימי לגמרי, שלא צריך להתחפש לשיקול בריאותי.
• אצל חולי סוכרת, שבהם כל הבדל בעקומת הסוכר עשוי להיות רלוונטי — ושם ההחלטה נעשית עם דיאטנית ולא לפי כתבה.

כמה סוכר מוסף ביום

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא להגביל סוכרים מוספים לפחות מ־10 אחוזים מסך הקלוריות היומיות, ולשאוף לפחות מ־5 אחוזים לתועלת בריאותית נוספת. בתפריט של 2,000 קלוריות מדובר בכ־50 גרם, ובשאיפה כ־25 גרם — בערך שש כפיות.

כדי לסבר את האוזן: פחית משקה ממותק אחת מכילה בערך 35 גרם סוכר, כלומר את רוב ההקצבה היומית המומלצת. דבש וסילאן נספרים בתוך ההקצבה הזו בדיוק כמו סוכר לבן.

איפה הסוכר באמת מסתתר

רוב הסוכר המוסף בתפריט הישראלי הממוצע לא מגיע מהכפית בקפה אלא ממקומות פחות צפויים:

• משקאות ממותקים ומיצים — התורם הגדול ביותר
• יוגורטים בטעמים ומעדני חלב
• רטבים: קטשופ, רוטב טריאקי, רטבים לסלט, חומוס מוכן
• דגני בוקר וחטיפי גרנולה, כולל אלה שמשווקים כבריאים
• לחמים תעשייתיים ולחמניות
• מוצרים «דלי שומן», שבהם סוכר מוסף לפיצוי על הטעם

בדיקת רשימת הרכיבים יעילה יותר מהחלפת ממתיק. הרכיבים מסודרים לפי סדר יורד של כמות, ולסוכר יש הרבה שמות: סירופ גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז, מלטודקסטרין, תרכיז מיץ פירות וסוכר הפוך.

ומה עם ממתיקים מלאכותיים

ממתיקים לא קלוריים — אספרטיים, סוכרלוז, סטיביה — אושרו לשימוש על ידי הרשויות הרגולטוריות במסגרת צריכה יומית מותרת. עם זאת, ארגון הבריאות העולמי פרסם המלצה שלא להשתמש בהם ככלי לשליטה במשקל, מפני שלא נמצאה תועלת ארוכת טווח בהפחתת שומן הגוף.

הם עשויים לשמש כגשר זמני למי שמפחית משקאות ממותקים, אך אינם מטרה בפני עצמה. המסלול היעיל יותר הוא הרגלה הדרגתית לפחות מתיקות בכלל — בלוטות הטעם מסתגלות תוך שבועות.

מה כן משנה

אם תעשו שינוי אחד, שיהיה זה צמצום המשקאות הממותקים. אחריו, הפחתה הדרגתית של כמות הסוכר הכוללת — לא החלפת הסוג. תפריט בנוסח התזונה הים־תיכונית מגיע לכך כמעט מאליו, מפני שהוא בנוי על מזון בסיסי ולא על מוצרים מעובדים.

והליכה קצרה אחרי ארוחה מתוקה משפיעה על עקומת הסוכר יותר מהשאלה אם הממתיק היה חום או לבן — ראו את הכתבה על הליכה אחרי ארוחת ערב.

הגוף לא באמת מבדיל בין כפית סוכר לכפית דבש. מה שמשנה הוא כמה כפיות ביום.— רני אשכנזי, כתב תזונה

הכתבה היא מידע כללי ואינה ייעוץ רפואי. חולי סוכרת ומי שנמצא במעקב תזונתי צריכים להתאים את התפריט מול דיאטנית קלינית או רופא.

שאלות נפוצות